本田雅一
@rokuzouhonda

本田雅一メールマガジン「続・モバイル通信リターンズ」より

自己セラピーダイエットのすすめ:酒好き、食いしん坊のスーパーメタボなアラフィフでも健康と若さを取り戻せた理由

※この記事は本田雅一さんのメールマガジン「続・モバイル通信リターンズ」 Vol.057(2017年6月24日)<酒好き、食いしん坊のスーパーメタボなアラフィフでも健康と若さを取り戻せた理由>からの抜粋です。




実際の数字を言うとみなさん驚くのですが、僕は最大時で142キロも体重がありました。昨年の9月時点でも138キロ。もうこのレベルだと4キロぐらいは誤差でしかありません。

そのぐらい体重があると、運動どころか普段の生活も大変だったのでは……と思うかもしれませんが、実はそんなこともありませんでした。体重が100キロを突破したのは20年以上前のことですが、スキーをしたり、テニスを始めたりと、本格的なフィットネストレーニングはしていないものの、普通にスポーツを楽しめていました。

業務用の体組成計を使って計測すると、筋肉量(内蔵など平滑筋を含む)は80キロ。尋常ではない脂肪も蓄積しつつ、人よりも多くの筋肉があったようです。その上、パートナーである妻が、比較的、肥満に対して寛容だったことが拍車をかけて、どんどん“動けるデブ”への道をひた走り、20年かけて体重を増やしていったのでした。

ということで、現在は細くなったといっても104キロ。筋肉は下半身を絞り込んだ関係で74kgまで減っていますが、上半身の筋肉は標準値の140%程度、下半身も125%ぐらいという値。まだ体重は100キロを越えていますが、見た目は決して太くないというのが現状。肩周りと胸周りの筋肉が肥大してきたので、このあと3ヶ月で10〜15キロ程度絞って、体幹部の脂肪を落としていこうと思っています。

……なんてことを、さらっと書けるとは、まったく想像もしていませんでした。

なにしろ、非肉体派のデスクワーク仕事で今年50歳、ウエストは125センチのスーパーなメタボで、おまけに食いしん坊で、運動はすると言っても定期的には週に一度のテニス。おまけに多忙で寝不足、朝寝坊で酒飲みときています。

痩せる要素はゼロですし、そもそも痩せようという意欲も、昨年9月終わりまでなかったのですから。

では、そんな僕がなぜ痩せられたんでしょうか?

ライザップのような苛烈な食事制限とトレーニングを課したのか? それとも、ライフスタイルを180度変え、さまざまな約束事を作って“我慢”を重ね、一歩づつ進んできたのか?

しかし、そんなことはしていません。

50歳まで“デブ”の道を走り続けてきた僕は、決して健康に対する意識が高い人間ではありません。むしろ、自分の健康を過信し、大丈夫だと信じて、知らず知らずのうちに自分の身体に負担をかけてきた人間です。

そんな僕が変われたのは、ダイエットに取り組む順番や手法が適切だったことに加え、途中からダイエットよりも“健康”を意識し始めたこと。そして、10年以上前に禁煙した際に使った自己セラピーのテクニックを今回も使ったからです。

“セルフ減量セラピー”で収支バランスを整える

体重を34キロ減らした僕ですが、これだけの体重を減らすために、どのぐらいのカロリーを(計算上)消費する必要があるのでしょうか?

1キロの脂肪を減らすために必要な運動量(熱量)は7200kcalと言われていますから、おおよそ24万5000kcalということになります。成人男性ならば約150日分の基礎代謝に相当しますから、9ヶ月半で落とすのは至難の業……ということになりますよね。

それだけの運動量をスポーツなどで稼ごうと想像しただけで、多くの人は取り組む気力を失うでしょうし、苦しいランニングを考えただけで馬鹿馬鹿しいと目を背けがちです。

しかし、この24万5000kcalの多くは“運動”によって消費されたものではありません。運動をトリガーにして代謝を上げた効果ももちろんありますが、減量の大部分は“収支バランス”を整えることで可能です。

収支バランスとは文字通り、自分が摂取し“吸収”するカロリーと代謝と運動によって消費されるエネルギーのバランスを、ほんの少しでもいいのでマイナスに傾けていくということです。一気に減量させるのではなく、毎日数100kcalで構わないので出て行くエネルギーを小さくする。

この“減っていくバランス”を実現する生活習慣を、いかに愉しく(ここは重要です)、無理なく作っていくかが、愉しく簡単に減量するためのひとつめの鍵でした。その上で、こちらも“少しずつ”運動を積み重ねていく。愉しめなければもちろん続きません。

家計と同じようなものと考えればいいかもしれません。

いきなり100万円を貯蓄したいと思っても、来月の収入を100万円増やすことはできないでしょう。100万円の貯蓄を得るには、毎月の収支を少しでもプラスに持って行くことが重要です。そうした安定した収支を続けていく中で、時に大きな出費もあるかもしれません。しかし年間を通してのプラスを続け、さらに時に入ってくるボーナスや臨時収入で嵩上げしていけば、100万円の貯蓄は無理なくできます。

その収支バランスを整える上で使ったのが、自己セラピーのテクニックでした。

僕は未成年の頃は喫煙をしていませんでしたが、20歳になってから周囲が喫煙者だらけになったことをきっかけに喫煙をはじめ、37歳の時には毎日1.5箱を消費するスモーカーになっていました。

それまで一度もやめようと思わなかったタバコをやめた理由は、実は今でも思い出せないのですが、手法はよく憶えています。友人が読んでいた禁煙セラピーという本の、前書きと第1章を軽く読ませてもらったのです。

この本は、タバコの害や社会的な影響、非喫煙者から見た喫煙者の印象について、極めて現実的なネガティブ情報を植え付け、その上で喫煙をやめることで人生がいかに上向くのか、ニコチン中毒に関する知識を含めて語っている本です。この本を読むことで、喫煙という行為がどのように捉えられるものなのか、自分の中に“客観性”が生まれます。

客観的に、冷静に自分自身を見つめ直すことができれば、あとは“自分自身の行為に対する嫌悪”を生み出すことは容易でした。

僕はこの本を結局購入せず、自己流で喫煙する自分を客観視し、また毎朝のニュースをチェックする際、欠かさず喫煙被害の情報や嫌煙者の主張をネットで探して多くの記事、写真などを見るようにしました。

そうすると、4日もすれば「喫煙したい」という感情そのものが起きなくなり、タバコを簡単に捨てることができるようになったのです。ニコチン依存の症状は3日後がピークと言われています。4日目に「喫煙したい」と思わなくなったのは、純粋に薬物中毒症としてのニコチン依存がなくなった時期だからでしょう。

一般的に喫煙者は喫煙行為を“快楽”に結びつけて記憶しているため、クスリが抜けた後でもタバコを吸いたくなる……つまり、習慣としての喫煙依存が残るものですが、僕の場合は「タバコを吸う行為を“美味しい”と表現することが適切なのか?」という自問自答を毎日繰り返し、心の中で「美味しいわけではない。“美味しい”という言葉でニコチンによる神経作用を求める自分を正当化していただけだ」と結びつけていたので、“習慣としての喫煙依存”を断ち切ることができたのです。

減量でもこの考え方は有効です。

カロリーの収支バランスを変えるには、食事に対するスタンスを変える必要がありますが、“美味しく”と“我慢せず”は重要なキーワードです。収支バランスは“整える”ものであって、続けなければ意味がありません。毎日の仕事が嫌で嫌でしかたがなければ、どんなに収入が良くとも続けられないですよね。続けられない仕事で家計を支えることができないのと同じように、愉しくない食生活では減量はできません。

減量における自己セラピーのポイントは、いかに愉しく減量できる食事に切り替えていくのか、切り替えることが自分のライフスタイルをいかに豊かにするかを理解し、客観視することにありました。

“軽くなった自分”を体験し食事を改善する

僕の場合、自己セラピーを行う前に、“軽くなった自分”を体験しました。これが第1ステップ。このときには、糖質制限ダイエットでも、あるいはちょっとした浮腫取りなどのエステ系施術ででもなんでも構いません。少しだけ体重を減らします。

たまたま友人が筋膜リリース系の施術を始めていたので、彼女の施術を通して4キロの減量ができました。すると明らかに自分の体調変化に気付きます。もちろん、良い方向での変化です。感じ方はひとそれぞれでしょう。でもいいんです。体重が減ったことで、どう自分が変化したのか、見た目でも生活の中での些細なことをメモしておきます。

そして、“生活の品質が向上した”ことを記憶の中に留めるために、毎日、その効果やそこから派生するライフスタイルの変化について復習し、体重が減ることの素晴らしさを脳に刻んでいきます。

その上で食事の改善に取り組みました。

まず朝食を必ず食べる。僕の場合、朝食時に圧力鍋で炊いた、玄米と小豆をミックスさせたご飯をいただきます。たくさん炊いて小分けにしてご飯用容器に入れ、それをチルドルームで保存しておきます。圧力鍋で炊いた玄米はもっちりとしてお腹もちがよく、食べやすくて実に美味しいのです。

しかも、GI値が低いため血糖値の上昇が緩やかで、同じ量の白米を食べるよりも太りにくく、多くの栄養素を同時に摂取できます。小豆を入れることでタンパク質も摂取できます。炊くのが大変、面倒という方は、「結わえる」というブランドの寝かせ玄米シリーズを調達するといいでしょう。我が家も最初はこの製品を購入していました。

結わえる - 寝かせ玄米

シンプルにごま塩でいただいてもいいのですが、僕は昆布やアオサといった海藻が好きなので、「鰹節を削ったもの+とろろ昆布+アオサ」を器に入れ、そこに白だし醤油とお湯を注いで即席のお吸い物を作って食べています。

僕のような大男でも、朝これだけを食べておけば、昼間まで余裕でもちます。エネルギーの元である炭水化物を適度に摂っていないと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまう場合もあるので、僕は必ず毎朝、1膳だけの玄米ご飯を食べています。ご飯が大好きという方も、きっと満足できると思いますよ。

もちろん、他の料理がお好きという方もいると思うので、そこはバランス良く自分の好みで良い組み合わせを探すといいでしょう。毎日食べても飽きないものを探します。

お昼はサラダ中心です。近年はサラダ専門店が都内中心に増えていますが、僕の場合はコンビニにある素材をうまく使っています。コンビニにあるカット野菜……たいていは80〜100グラム程度ですが、これらを複数種類組み合わせ、定番のサラダチキンを千切って載せてみたり(慣れるとパッケージを空けずに先に細かく裂くことができます)、あるいは油付けではないツナ缶を使ってみたり、色々と工夫をしながら変化を付けたサラダを作っています。

ドレッシングは生レモンと塩、胡椒、それにオリーブオイルの組み合わせが好みですが、ジャネフというブランドのドレッシングを活用すると簡単です。

ジャネフはキューピーの医療機関向けブランドで、病院食用に塩分とカロリーを控えたレシピで多種のドレッシングを出しています。もっとも低いフレンチクリームの場合、100グラムで4kcalしかありません。その上、濃厚で美味しい(やや酸味が強い)ので、食べ飽きません。

何種類かのジャネフドレッシングとポン酢醤油、塩・胡椒、レモン、オリーブオイル、バルサミコあたりをその日の気分で使い分けるのが僕のスタイルです。やり続けていると、そこに創意工夫の余地が出てくるので、自分だけの美味しいポイントを見つけるという愉しみも出てきます。

僕は早朝や午前中に仕事やトレーニングをすることが多いため、お昼ご飯は主に野菜とタンパク質の摂取を中心に、いかにローカロリーで美味しく食べられるかを考えています。

食べ物はエネルギー源でもありますが、自分自身を作る“材料”でもあります。食べたものから自分の身体が作られる。そう考えながら、朝と昼に自分自身の身体の材料を調えていきます。

どんな材料を意識すべきかは、また別途、連載の中で触れていきますが、34キロのダイエットをした中で「食べない」という選択肢は採ったことがありません。食べたいものは食べる。ただし、食べ方を工夫したり、朝から夜にかけての食事の中でバランスを取っていくことで満足度を確保しながらカロリーを抑えました。

おおよそですが、この朝とお昼のご飯で500〜600kcal程度といったところでしょうか。もっと低い場合もありますが、このぐらいは食べても少しづつ脂肪は減ってくれます。

さて、ここから先が本番。ディナーをどうするかです。

会食への参加は諦めない方針

減量を決意した時に決めていることがあります。

僕の場合、仕事柄もあって会食の数が多く、それらに参加しなければ成り立ちません。それに自分自身、食いしん坊でお酒が好きで、会食で多くの人と交流するのが大好きですから、「会食への参加は諦めない方針」を貫いています。

あまり褒められた話ではないですが、僕はワインが大好きなので、ワインを飲む日は軽く1本ぐらいのワインをひとりで空けてしまいます。そんな僕のことですから、そもそも晩ご飯に美味しいものを食べることを諦めるなんてあり得ません(笑)

ディナーの時間帯に僕が抑えるのは糖質のみ。甘い物は嫌いじゃありませんが「味を知ってる」スイーツは食べず、知らないスイーツのみ一口いただくだけ。しかし、他はあまり制約を持たせていません。知らない味のスイーツをまわりで食べられるのは悔しいものですが、知っている味なら「あぁ、あれね」と我慢できるものですよ。

さて、では会食を我慢せずに太らない方法。そんな方法はあるんでしょうか? なにしろコース料理などですと、ディナーのカロリーだけで2000kcalを越えることもザラです。

誰もが真似できない方法もありますが、僕の場合は三つの方法でカロリーを抑えました。ひとつは自分自身で積極的に幹事をすること。もうひとつは自己セラピーのテクニックを応用することで「好きなタイプの食事」を変えていくこと。最後に一週間を通じての総カロリーで食事をまとめるという考え方をすることでした。

自分自身が幹事をすれば、そもそも食事のタイプは選べますよね。最後に挙げた方法も定番で、食べ過ぎた日があったとしても、その後、運動で少し消費を稼いだり、翌日の夜、自宅でヘルシーな晩ご飯にして調整してもいいのです。(余談ですが、自宅ご飯をヘルシーにするヒントは、胆嚢炎患者向けに書かれている料理本がとても便利です。作り置き用レシピを入手して何種類かを冷蔵庫に保存しておくと便利ですよ)

では自己セラピーで、どのようにして“食事の選び方”を変えていくのか? 僕の場合、最初に試したのが「本当にそのお肉、美味しいですか?」という自己セラピーです。

それまで美味しいと思っていた、質の良い脂を含んだ牛肉。しかし、この脂は本当に美味しいのだろうか? たくさん食べたいものなのだろうか? と考えてみました。たとえば上質な霜降りのカルビ。もちろん、一口目は美味しい。二口目もいいかもしれない。でも、だんだんとしつこくなっていく。

それでも“大好きなカルビ”と認識している僕は、ついついたくさん食べ過ぎてしまいます。それに最近、多くなってきている熟成肉。脂身は熟成させても美味しくならないのはご存知でしょうか? 熟成肉を愉しむならば、そもそも脂身が少ない部位を選ぶべきなのです。

このように、少しづつ“お肉の愉しみ方”、あるいは“お肉の味の感じ方”……つまり、自分が食事に対して向かう興味の方向を、“脂の味”から“肉そのものの味”へと修正していきました。一切食べないというわけではありません。ただ、食べ過ぎを抑制し、実はもっと美味しい食べ方、もっとヘルシーな上に料理としてのお肉を愉しめるチョイスがある……ということを心に刻んでいくのです。

これを繰り替えいていくことで、コッテリとした肉料理だけが美味しいのではないことを身体が覚えていきます。肉料理の場合、部位と調理法の選び方だけでも、300kcal以上も総カロリーが変化することがあります。この食べ方の意識改革は、僕の場合、効果覿面でした。

また脂ではなく、肉そのものの旨味に着目すると、それまで美味しいと思っていた牛肉意外にも視野が広がり、牛以外の肉料理を多く食べるようになりました。たとえば馬肉や子羊、鹿肉などです。これらは牛肉よりもヘルシーで太りにくい。

そしてこの自己セラピーと食べ方、料理の選び方を実践し続けていると、なぜか牛肉よりも鶏肉の方が好きになってきます。今では豪華な牛肉料理よりも、ヘルシーな焼き鳥をリーズナブルな価格のお店で食べる方が好きになり、外食と言えば焼き鳥……というぐらいになりました。

体重が軽くなることの利点をさらに感じ始めたら

もちろん、これは“最初に試した”と書いたように、始まりでしかありません。

魚料理に対するスタンスや考え方、好みなど。サラダや温野菜料理に対する考え方と好み。さまざまな面で、それまでの自分の選択(料理の選び方)が本当に正しかったのか。本当に美味しく愉しめるものだったのか。

食事という大切な時間が、自分のライフスタイルを向上させることに繋がっていたのだろうか? と考えながら、我慢するのではなく、自分自身が美味しく食事をいただき、その上で身も心も軽くなるような素晴らしいライフスタイルへと繋がるのか? と、前向きな方向で減量につながる考え方を自分の脳みそに刻んでいきます。

何を心地よいと感じるのか。何を美味しいと感じるのか。どんなことが自分の欲望を満足させるのか。その部分を微調整できれば、カロリーの収支バランスを取っていくのはとても簡単です。

たとえば「脂こそが美味しい」という意識を取りのぞけば、脂身を切り離して食べたり、あるいはナプキンに軽く脂を吸わせてから食べることで、よりサッパリと美味しく食べられることに気付きます。そんな小さな積み重ねが、食事の摂り方を整えることに繋がっていくのです。

さて、食事の話……それも、まださわりの部分だけで、ずいぶん長くなってしまいました。運動に関する考え方や習慣付けも、同じように“気持ちよさ”、“嫌なことはしない”といったことをテーマに組み立ててきたので、それに関しても、この先、順番に消化していくことにしますね。


(この続きは、本田雅一メールマガジン 「続・モバイル通信リターンズ」に連載予定)

 

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IT、AV、カメラなどの深い知識とユーザー体験、評論家としての画、音へのこだわりをベースに、開発の現場、経営の最前線から、ハリウッド関係者など幅広いネットワークを生かして取材。市場の今と次を読み解く本田雅一による活動レポート。

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PCハードウェアのトレンドから企業向けネットワーク製品、アプリケーションソフトウェア、Web関連サービスなど、テクノロジ関連の取材記事・コラムを執筆するほか、デジタルカメラ関連のコラムやインタビュー、経済誌への市場分析記事などを担当している。 AV関係では次世代光ディスク関連の動向や映像圧縮技術、製品評論をインターネット、専門誌で展開。日本で発売されているテレビ、プロジェクタ、AVアンプ、レコーダなどの主要製品は、そのほとんどを試聴している。 仕事がら映像機器やソフトを解析的に見る事が多いが、本人曰く「根っからのオーディオ機器好き」。ディスプレイは映像エンターテイメントは投写型、情報系は直視型と使い分け、SACDやDVD-Audioを愛しつつも、ポピュラー系は携帯型デジタルオーディオで楽しむなど、その場に応じて幅広くAVコンテンツを楽しんでいる。

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