本田雅一
@rokuzouhonda

メルマガ「本田雅一の IT・ネット直球リポート」より

50歳食いしん坊大酒飲みでも成功できるダイエット —— “筋肉を増やすトレーニング”と“身体を引き締めるトレーニング”の違い

※この記事は本田雅一さんのメールマガジン「本田雅一の IT・ネット直球リポート」 Vol.011 (2017年12月22日)からの抜粋です。



現状、最大時とくらべてマイナス51kgとなった本田です。体重はあまり変わっていませんが、体脂肪率は20%を切ってきました。そろそろ“普通の人”と言っても恥ずかしくないレベルになってきたと思います。実は体重はほとんど変わっていないのですが、体脂肪だけが下がるようになっています。

これは現在、トレーナーとも相談して筋肉を増やすモードに入れているためです。トレーニングの内容も少し変えて、食事もあまり気にせずにたくさん食べるようにしています。もちろん、寝る前の炭水化物などは控えていますけどね。

現在の体重は91kg。身長は179センチですから、まだ少し太めに思えるでしょうが、僕と会った人のほとんどは、80キロぐらいに見えると言いますから、多少のお世辞が入っていたとしても、かなり筋肉質にはなってきているのでしょう。

“筋肉を増やすトレーニング”と“身体を引き締めるトレーニング”。この両者にはどんな違いがあるのでしょうか。僕の経験やトレーナーの指導内容から、その違いについて書き進めていきます。

まず筋肉を増やすトレーニング。筋肉を増やす時期には、可能な限り重いウェイトでトレーニングを行います。筋トレの手法はここでは書きませんが、おおよそ10回が限界と思えるぐらいのウェイトで、実際にはトレーナーのサポート付きで12〜14回。僕の場合はそれを1種目あたり3〜4セットほど繰り返します。

体全体が筋肉痛になると困るため、「肩周りと上腕三頭筋」「胸周りと上腕二頭筋」「広背筋と下半身」の3つのグループに分け、3〜4日に一度の頻度で筋トレを行っています。体幹や腹筋は回復が早いため、毎回のトレーニング後に行います。いずれにしろ“ギリギリ10回上げられる目いっぱい”が目安です。

一方、引き締めていく……すなわち、身体を細く締めていくときには、最大ウェイトを軽くします。ただし、ドロップセットという方法を使うことで、仮想的に“たくさんの回数をこなした”状態を作るのです。

例えば、僕が肩周りのトレーニングを行う際は、10キロのダンベルを2個用い、フロントレイズとサイドレイズ、左右15キロぐらいでショルダープレスといった筋力トレーニングを行います。

しかし、ドロップセットの場合には、フロントレイズとサイドレイズは7.5キロで20回ほど行い、上がらない限界に来ると、すかさず5キロ、3キロ、2キロと落として、それぞれ20回、あるいは完全に肩が動かなくなるまで上げ続けます。最後はトレーニングチューブを使い、悲鳴を上げながら20回ほど運動すれば終わり。こうすることで限界まで追い込んでトレーニング効果を高められるだけでなく、実際に上げた回数よりもたくさん上がったのと同じような刺激を与えられます。

乳酸が筋肉にたまって動かなくなるまで動かし、動くレベルの負荷に下げてまた動かし……を繰り返すため、精神的にはかなり辛いトレーニングなのですが、慣れてしまうとどうということはなく、短時間で効果的なトレーニングを行えます。マシンであれば、すぐに短時間で重さを換えられるでしょうし、ダンベルならば複数の重さをあらかじめ用意しておいて、素早く持ち替えて連続でセットをこなします。バーベルではウェイトの変更を、ジムにいるサポートの人にドロップセットでやると伝えて頼んでおきましょう。

これを続けると、膨らみ続けてきた筋肉は、その間に霜降り状に入っていた脂肪が落ちてきて、サイズ的にはダウンしていきます。筋肉量もこの時期はほとんど増えません。むしろ、やりすぎると減ってしまうこともありますが、気にせずドロップセットで落としていきます。筋肉量が減ったとしても、その前に増やしたのと同じように、また増やせばいいのですから。

気をつけなければならないのは、左右差を可能な限り減らすことでしょう。利き腕側のほうが腕力はあるものですし、体幹で言うと利き腕と逆側が強くなりやすいものです(カバンを利き腕と反対側の腕で持つことが多いため)。左右の強さバランスを整えてトレーニングしていないと、身体がねじれ、腰痛や肩こり、首の筋のつっぱりを感じるようになるでしょう。ジムワークをする際には、なるべく左右の弱いほうに合わせてウェイトを決めて、左右揃ったフォームで動かすようにしてください。

 

本田雅一メールマガジン「本田雅一の IT・ネット直球リポート」

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2014年よりお届けしていたメルマガ「続・モバイル通信リターンズ」 を、2017年7月にリニューアル。IT、AV、カメラなどの深い知識とユーザー体験、評論家としての画、音へのこだわりをベースに、開発の現場、経営の最前線から、ハリウッド関係者など幅広いネットワークを生かして取材。市場の今と次を読み解く本田雅一による活動レポート。

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本田雅一
PCハードウェアのトレンドから企業向けネットワーク製品、アプリケーションソフトウェア、Web関連サービスなど、テクノロジ関連の取材記事・コラムを執筆するほか、デジタルカメラ関連のコラムやインタビュー、経済誌への市場分析記事などを担当している。 AV関係では次世代光ディスク関連の動向や映像圧縮技術、製品評論をインターネット、専門誌で展開。日本で発売されているテレビ、プロジェクタ、AVアンプ、レコーダなどの主要製品は、そのほとんどを試聴している。 仕事がら映像機器やソフトを解析的に見る事が多いが、本人曰く「根っからのオーディオ機器好き」。ディスプレイは映像エンターテイメントは投写型、情報系は直視型と使い分け、SACDやDVD-Audioを愛しつつも、ポピュラー系は携帯型デジタルオーディオで楽しむなど、その場に応じて幅広くAVコンテンツを楽しんでいる。

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